Japón sin gluten: opciones y consejos para viajeros con celiaquía o intolerancia al gluten

Índice de contenidos

• Japón sin gluten: cómo navegar por la cocina japonesa sin contratiempos
• Entender la cocina japonesa: materias primas, salsas y especias
• Cómo encontrar opciones sin gluten en Japón
• Utilizar una tarjeta explicativa traducida al japonés con tus necesidades dietéticas
• Cómo comprar productos sin gluten en Japón
• Preparar tu propia comida mientras viajas
• Las máquinas expendedoras de Japón: tu gran aliado
• Opciones sin lactosa en las cafeterías de Japón (el dilema de la leche)
• Conclusión - lecciones aprendidas

¿Qué es la comida sin gluten?  

Cuando hablamos de comida sin gluten nos referimos a los platos que no contienen ni han entrado en contacto con el gluten, un tipo de proteína que se encuentra en cereales como: trigo, centeno, cebada, malta y triticale (un cruce entre trigo y centeno). Como alternativa al gluten, existen muchos cereales y almidones como la quinoa, el arroz, el maíz y las patatas, que no contienen esta proteina. 

En la actualidad, cada vez son más los restaurantes y fabricantes de alimentos de todo el mundo que ofrecen alternativas gluten free, también dentro de la comida japonesa. De este modo, las personas con estas restricciones o alergias alimentarias también pueden disfrutar de diversas experiencias culinarias durante su viaje.

Entendemos que llevar una dieta libre de gluten es esencial tanto para celíacos como para aquellos con distintos tipos de intolerancia al gluten, cuya ingesta puede causar graves problemas de salud. Asimismo, sufrir una alergia o intolerancia en ningún caso debería de suponer un problema para viajar si se hace con cierta preparación por parte de los viajeros. 

Japón sin gluten: cómo navegar por la cocina japonesa sin contratiempos 

Es cierto que es más difícil encontrar comida japonesa sin gluten en Japón que en países occidentales, pero no es imposible. Entiende que el porcentaje de afectados por la enfermedad celíaca o que sufren de alergias o intolerancias al gluten es mucho menor en Japón, por lo que no son tan estrictos con el etiquetado en su normativa, especialmente en lo relacionado con la contaminación cruzada. 

Esa es la principal razón por la que necesitas contar con una serie de consejos y precauciones supervisados por alguien que ha convivido con este problema durante sus años viviendo en Japón. Sigue leyendo para que la celiaquía no sea un impedimento en tu viaje por la comida japonesa sin gluten. 

Grados de intolerancias 

Lo primero es analizar cómo de graves son los síntomas de tu celiaquía y el grado de intolerancia que posees. Si tan solo un poco de contaminación cruzada es suficiente para arruinarte el viaje, no arriesgues a comer nada a menos que estés 100% seguro de que ese plato no lo contenga. En la mayoría de los restaurantes se cocina con palillos de madera, material que por su porosidad absorbe el gluten, por ello es muy probable que queden restos aunque se laven.

En ese caso, tus opciones más seguras serían preparar tu propio almuerzo o buscar restaurantes que únicamente sirvan comida sin gluten. Por suerte el arroz es una comida bastante saciante y apta para celíacos. Puedes encontrarlo prácticamente en cualquier rincón de Japón aunque todos los restaurantes ya hayan echado el cierre y podrá sacarte de cualquier apuro.

Si por lo que sea te has quedado con hambre y disponen de un microondas en tu alojamiento puedes comprar arroz para calentar en el microondas en cualquier tienda de conveniencia.

Entender la cocina japonesa: materias primas, salsas y especias 

Ten en cuenta que en Japón, muchos restaurantes sin gluten también ofrecen dietas vegetarianas, lo que supone una opción cómoda para quienes siguen varias limitaciones dietéticas. 

La cocina japonesa se compone en gran parte de ingredientes que no contienen gluten, como el arroz, el pescado, las algas, el wasabi y las verduras frescas. Sin embargo, es crucial tener en cuenta lo siguiente. 

Salsas de soja, otras salsas y especias 

Generalmente cuanto más sabor tenga un plato, más difícil será detectar la presencia de trazas de gluten. La salsa de soja, un componente esencial de la cocina japonesa suele contener gluten. Pero no te preocupes, ¡la salsa tamari puede utilizarse como alternativa sin gluten! Además, puedes llevar tu propia salsa de soja para darle sabor a tus platos sin que esto le suponga un problema al personal del restaurante. Entenderán que puedes tener una alergia o intolerancia y no lo considerarán ningún gesto de mala educación.

Si no estás seguro de qué especias se utilizan para sazonar el plato o de si éstas se han contaminado de gluten durante su manipulación, es mejor que optes por platos sencillos que por ejemplo solo lleven sal y pimienta. En algunos casos, como en el Yakitori (brochetas de pollo a la parrilla) puedes elegir entre la salsa タレ (tare) que contiene salsa de soja, o el 塩 (shio) aderezado con sal. 

¿Qué ocurre con la contaminación cruzada de gluten? 

Para quienes puedan tolerar un mínimo de contaminación cruzada y deseen comer sin gluten en este país, también puede resultar complicado debido a lo extendido que está el gluten en los platos tradicionales, pero hay varias soluciones disponibles, incluidas marcas y productos específicos. 

La salsa de soja sin gluten es un ingrediente fundamental para quienes tienen sensibilidad al gluten cuando salen a comer fuera en Japón. Ten en consideración que, al no ser un artículo muy demandado, no estará disponible en todos los restaurantes.

El miso, utilizado para hacer principalmente sopa de miso, aunque originalmente no contiene gluten, requiere la verificación de los ingredientes ya que la mayoría de las marcas le añaden granos fermentados de trigo y malta para darle espesor. La sopa de miso se suele ofrecer como plato adicional en algunos menús, pregunta siempre al camarero: «Kore wa miso shiru desu ka?» (¿Esto es sopa de miso?) Si la respuesta es sí (hai) sabes que es muy probable que no debas comerla. 

Por el sabor no somos capaces de detectarlo, así que se puede encontrar gluten oculto en numerosos alimentos japoneses. Es necesario verificar cuidadosamente los ingredientes, ya sea buscándolo en internet o leyendo la etiqueta del producto. En el apartado siguiente del artículo te explicamos la mejor forma de hacerlo. 

Recursos útiles para tu viaje a Japón sin gluten 

Cuando se viaja a Japón, la web y la aplicación findmeglutenfree.com pueden resultar útiles, sobre todo para quienes evitan el gluten de forma estricta. Leer las reseñas y evaluaciones de Google también puede ser beneficioso. Además, es aconsejable informarse sobre los horarios de apertura de los restaurantes, ya que pueden tener horarios limitados. 

Por último, como son intolerancias que suelen ir asociadas, quienes eviten la leche de vaca deben tener cuidado con las pastelerías japonesas, ya que muchos dulces están hechos con este ingrediente. 

Cómo encontrar opciones sin gluten en Japón 

Reconocer los establecimientos sin gluten en Japón puede requerir un poco de diligencia. Esto se debe tanto a la barrera del idioma como al desconocimiento de la cultura alimentaria local.

Los celíacos y aquellos con intolerancia al gluten se enfrentan a retos adicionales, ya que el conocimiento y la concienciación sobre esta afección son mínimos entre la población japonesa. Esto se traduce en una escasez de opciones sin gluten en restaurantes y panaderías.

Es importante que sepas que incluso restaurantes internacionales con opciones para celíacos en otros países no disponen de una oferta sin gluten en sus franquicias de Japón por la falta de demanda, así que es mejor si revisas la información de su web con ayuda de un traductor antes de viajar.

Aunque hay una idea errónea de que en Japón existen muchas personas con alergias alimentarias, no son muchos los sensibles a la harina de trigo y si lo son, no suelen verse afectados por la contaminación cruzada.

Por otro lado, la moda de que comer sin gluten es más beneficioso para la salud se ha extendido en Japón, por lo que hay cada vez más alternativas elaboradas con harina de arroz. 

Consejos para comer gluten free en Japón 

El uso de webs o aplicaciones de traducción puede ser de gran ayuda a la hora de interactuar con el personal del restaurante. Frases como «Komugi, komugiko, ka guruten wa fukumarete imasuka?» (¿Contiene trigo, harina de trigo o gluten?) pueden resultar muy útiles para garantizar que tus comidas son seguras.

Pero no tanto para la contaminación cruzada, ya que en muchos casos los restaurantes no especializados en platos libres de gluten desconocen el protocolo que se aplica en países de Europa o en Estados Unidos. 

Recuerda preguntar la frase anterior cada vez que tengas duda sobre los ingredientes de cualquier plato. Mejor hacer las consultas las veces que hagan falta en los restaurantes antes de consumir el alimento a sufrir después las consecuencias. 

A veces, los restaurantes también pueden mostrar una tabla de alérgenos, en la que se indican los alérgenos (incluido el trigo) presentes en sus platos. Consultar estas tablas antes de pedir puede ahorrarte muchos problemas e incertidumbres.

Además, la disponibilidad de fideos sin gluten, como los fideos 100% arroz y trigo sarraceno, es cada vez mayor, lo que facilita la búsqueda de opciones adecuadas a quienes tienen restricciones dietéticas. 

Mejor ser un viajero precavido, sobre todo en restaurantes locales de áreas más rurales que probablemente no sepan lo que es el gluten e insistir en que el gluten no solo está contenido en el trigo. Además, si utilizan por ejemplo fideos hechos con harina de arroz, asegurarse de que no lo la cuezan en la misma agua donde cuecen los fideos de trigo. 

Utilizar una tarjeta de traducción para la salsa de soja sin gluten y las necesidades dietéticas 

Para los que buscan opciones sin gluten, una tarjeta de traducción puede ser una herramienta valiosa a la hora de salir a comer en Japón. Esta tarjeta incluye información esencial traducida al japonés sobre los requisitos dietéticos específicos para el consumo sin gluten. Si te ha parecido interesante este blog hasta ahora, te invitamos a descargarte nuestra tarjeta de traducción gratuita aquí  para asegurarte de que disfrutarás de un viaje tranquilo y seguro a Japón. También puedes ayudarte de la tarjeta si no sabes si algún producto contiene gluten cuando vayas a comprar a algún comercio. 

Tener esta tarjeta a mano puede eliminar las barreras lingüísticas y simplificar el proceso de pedido, garantizando que la comida preparada se ajuste a las restricciones dietéticas de la persona. 

También puedes copiar el siguiente texto, más breve, para explicar tus necesidades dietéticas: 

Español: Busco comida sin gluten, ya que no puedo incluirlo en mi dieta. No puedo comer alimentos que contengan trigo, cebada, centeno o cualquier otro ingrediente que contenga gluten. 

Japonés: 私は小麦とグルテンに対する重度のアレルギーでグルテンを避けないといけないため、小麦、大麦、ライ麦、またはグルテンを含む食品は食べることができません。 

Cómo comprar productos gluten free en Japón 

Información sobre alérgenos 

Cuando se trata de comprar productos sin gluten en tiendas de comestibles japonesas, puede resultar un poco complicado, sobre todo por la barrera del idioma. Sin embargo, con un poco de conocimiento y preparación, puedes navegar por los pasillos con facilidad.

Para tu mayor seguridad te explicamos brevemente como funciona la normativa sobre alergias alimentarias en Japón. Actualmente existen 8 grupos de alérgenos en Japón que por normativa deben estar indicados en el etiquetado: gambas, cangrejos, nueces, trigo, trigo sarraceno, huevos, lácteos y cacahuetes. Otros 20 alérgenos se recomiendan en el etiquetado, pero no son obligatorios.

¿Qué ocurre con la contaminación cruzada? La regulación no es tan estricta. Para empezar, si en la manipulación el alimento ha entrado en contacto con un utensilio que haya tocado gluten, no siempre es fácil detectarlo. Generalmente, dentro de esos 28 artículos, las empresas suelen indicar si puede contener trazas de trigo, pero en la normativa japonesa no existe el gluten como tal (trigo y todos sus derivados). Si por ejemplo en vez de trigo se incluye malta, no aparecerá en los alérgenos, pero sí en los ingredientes.

Entender el etiquetado japonés 

La clave está en entender las etiquetas: el carácter 麦 (mugi) identifica palabras como cebada, trigo y centeno, que son ingredientes a evitar para quienes padecen la enfermedad celíaca o alguna intolerancia a este cereal o sus derivados.

Comprueba siempre el etiquetado, especialmente si eres celíaco o muy intolerante. Para algunas empresas "Gluten free" significa que no contiene trigo y lo anuncian en el paquete como "グルテンフリー" o "Gluten free", pero no quiere decir que no tenga contaminación cruzada. En algunos casos, escrito en japonés indican que manufacturan productos que pueden contener trigo en la misma fábrica. 

Presta también especial atención a un endulzante que suele aparecer en la lista de ingredientes de la mayoría de productos de repostería. El Mizuame (水飴) se elabora convirtiendo el almidón en azúcares, pero en algunos casos se hace con malta. Por normativa, no están obligados a indicar de qué está fabricado, por lo que si tienes una alergia grave te recomendamos que lo evites. 

Comida japonesa gluten free 

Se pueden encontrar aperitivos sin gluten en varias tiendas de Japón, incluidos supermercados o tiendas con productos importados. 

Ten en cuenta que la gastronomía tradicional japonesa, como el sushi, el sashimi, el onigiri (bola de arroz) y los platos de arroz, no suelen contener gluten. Aunque te recomendamos que compruebes siempre si lleva salsas o aderezos.

En el caso del sushi, pregunta al restaurante si el vino de arroz みりん(mirin) contiene gluten. Debería de ser naturalmente libre de gluten pero algunas marcas incluyen trigo entre sus ingredientes. 

Para los onigiris, también depende de los ingredientes que contengan. Uno de los más populares que es el de atún con mayonesa es una pena pero contiene gluten. Pero no te preocupes, podrás comer el de ume (cereza), el de salmón, o el que únicamente lleva sal. Si eres celíaco o muy intolerante, te recomendamos que únicamente comas el de sal ya que el riesgo de contaminación cruzada es menor. 

También puedes comer con seguridad huevos cocidos con sal, ensaladas, frutas, verduras y batidos, productos que encontraras fácilmente en cualquier comercio. Algunos establecimientos especializados de ciudades como Osaka y Tokio ofrecen pan sin gluten, elaborado con ingredientes únicos como la harina de arroz. 

Además, no temas pedir ayuda a los empleados de la tienda o utilizar aplicaciones de traducción para comprobar los ingredientes de cada producto. Algo que puede ser útil mientras compras es la función de traducción por cámara de la aplicación Google Translate. Aquí puedes escanear la lista de ingredientes para despejar tus dudas sobre qué productos elegir. 

Preparar tu propia comida mientras viajas 

En las grandes ciudades, suele haber 2-3 restaurantes totalmente sin gluten y posiblemente 1-2 panaderías o pastelerías. Sin embargo, en las zonas rurales, es poco probable encontrar establecimientos de este tipo. Para garantizar tu seguridad, te aconsejamos que lo prepares con antelación y lleves comida de sobra.

En supermercados grandes encontrarás más productos sin gluten que en comercios locales, ya que los primeros suelen disponer de más productos importados. Algunos de los supermercados que más recomendamos para encontrar productos sin gluten son el Gyomu Super (業務スーパー), Bio c' Bon, Seijo Ishii (成城石井) y tiendas como Kaldi. 

Revisa la lista con las instalaciones de tu alojamiento, ya que tener acceso a un hervidor de agua, un microondas, un frigorífico o una cocina independiente amplía tus opciones alimentarias. Cuando eres celíaco o tienes una intolerancia al trigo y viajas al extranjero, es crucial que comprendas los retos que plantea la prevalencia del trigo y sus derivados como la cebada o la malta en la comida japonesa.

Conocer las opciones seguras y los lugares donde se pueden encontrar platos sin gluten hará que tu viaje sea mucho más placentero. Recuerda buscar también en internet los horarios de los restaurantes aptos para celíacos para asegurarte de que se encuentren abiertos el día en el que tienes previsto acudir, y que sean compatibles con tu itinerario en el caso de circuitos organizados. 

Ideas de artículos que puedes comprar para tu viaje 

Considera la posibilidad de comprar comida semipreparada, instantánea y enlatada, por ejemplo: atún, pan envasado sin gluten, arroz inflado, barritas de proteínas, frutos secos o bollería envasada.

Estas opciones alimentarias son adecuadas para entornos con temperaturas de hasta 35 grados centígrados, para evitar que se derritan o estropeen. Además, son recomendables para viajes de senderismo o largas jornadas de turismo. 

También es importante saber qué productos sin gluten están disponibles en Japón, incluidas las marcas populares y los productos de cocina esenciales, para asegurarse de contar con opciones seguras y adecuadas. 

Si tienes espacio en tu maleta, lo mejor para aquellos con síntomas muy severos es buscar en internet la lista de alimentos que puedes llevar en el avión y comprar los que prefieras directamente desde tu país de origen. Así, encontrarás más variedad y sabrás con total seguridad que son aptos para celíacos, a la vez que podrás ahorrar tiempo y evitar problemas. 

Las máquinas expendedoras de Japón: tu gran aliado 

La mayoría de las bebidas no contienen gluten por naturaleza, excepto el té de cebada o el de trigo. Es importante tener en cuenta que algunas bebidas pueden contener leche, para quienes eviten los productos lácteos. Por suerte, Japón cuenta con un sinfín de máquinas expendedoras disponibles las 24 horas del día, los 7 días de la semana. 

Las máquinas expendedoras ofrecen una gran variedad de bebidas, desde calientes y caldosas hasta zumos, tés y cafés fríos y refrescantes. Sin embargo, por desgracia no siempre queda clara la información sobre alergias e intolerancias en las máquinas expendedoras, ya que no podemos examinar físicamente los ingredientes sin antes comprarlo.

Ante la duda, nuestro consejo es que optes por las opciones sin gluten más obvias, como los tés verdes, el café solo, el agua y los refrescos de marcas internacionales. 

Dato curioso: en Japón, la sidra es diferente a la que conocemos en España, se trata de un refresco carbonatado sin alcohol. 

Opciones sin lactosa en las cafeterías de Japón (el dilema de la leche) 

En Japón, las opciones sin lactosa no están muy extendidas. Por lo tanto, si necesitas evitarla, debes elegir alternativas sin lácteos. La leche de soja y la leche de avena son habituales en las cafeterías, al igual que en muchos otros países. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las variantes de estos productos son sin gluten. Aunque sea un restaurante gluten free, es aconsejable informarse sobre los ingredientes de su leche de soja o de avena. 

Consejo profesional: Starbucks ofrece capuchino con leche de almendras. También puedes optar por un café sin leche y pedir un americano. 

Conclusión - Lecciones aprendidas 

En resumen, esperamos que con este artículo hayas adquirido valiosos conocimientos para que tu viaje transcurra sin problemas. 

Japón es un país que cada vez se adapta mejor a los celíacos o intolerantes al gluten, por lo que en la actualidad es posible que aquellos con alergias alimentarias o intolerancias puedan disfrutar de una experiencia inolvidable con ciertas garantías.

No obstante, si viajas a Japón tienes que tener un cuidado especial y prestar atención a lo que comes para continuar con una dieta sin gluten, especialmente cuando no estás seguro de si puede contener trazas. Entre los retos que plantea una dieta en Japón sin gluten se encuentra evitar la harina de trigo presente en gran parte de la gastronomía japonesa, como la salsa de soja, los fideos e incluso el sushi. La preparación, la comprensión de las etiquetas y la exploración de platos japoneses naturalmente sin gluten son soluciones clave. 

Planificar tus comidas con antelación y hacerlas coincidir con los horarios de los restaurantes te asegurará no acabar hambriento, a las puertas de un establecimiento cerrado o no preparado para los diagnosticados con celiaquía. Para asegurarte el acceso a opciones sin gluten, se recomienda traer productos preparados de casa, ya que la disponibilidad en Japón puede ser limitada. 

No olvides llevar también tu propia salsa de soja (salsa tamari). La comida tradicional japonesa, como el sushi y el sashimi, a menudo puede prepararse sin gluten, y cada vez hay más restaurantes de comida japonesa sin gluten. 

Otro consejo es comprar comida para llevar en restaurantes o cafeterías, que te proporcionarán comidas o tentempiés para el día siguiente. Se mire como se mire: ¡la comida de reserva siempre es una buena idea! Que éste sea nuestro lema mientras exploramos el encantador mundo de Japón, centrándonos en sus mágicas maravillas en lugar de buscar restaurantes sin gluten. 

Si quieres encontrar más inspiración sobre cómo encontrar más restaurantes veganos y sin gluten, te recomendamos que utilices happycow.net, para estar siempre al día de las opciones más cercanas. 

Próximamente publicaremos una guía de los principales restaurantes de Japón sin gluten, que te llevará en un viaje culinario por todo el país. 

¿Ya tienes ganas de emprender la próxima aventura gastronómica de tu vida? Estamos aquí para apoyarte y ayudarte a encontrar la ruta perfecta para que experimentes la verdadera belleza y autenticidad de país nipón. 

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